肩のストレッチ(僧帽筋)

肩こりの多くは、デスクワークや力仕事などで肩や首まわりの筋肉を緊張させ続けることで生じます。
緊張し続けた筋肉は硬直し血液循環が悪化やがて疲労物質がたまり、その情報が神経を介し脳へ痛みとして伝わるというメカニズム。
改善にはまず筋肉の柔軟性をたかめ、血行を改善すること!
仕事の合間、終わりにストレッチをおこない肩こりの改善、予防をしていきましょう。

肩こりの原因となる筋肉はいくつかありますが、今回は僧帽筋

僧帽筋は、頭の後ろから背中の中腹あたりにかけて広く分布する筋肉

僧帽筋
  • 起始
  • 上部:後頭骨と項靭帯
  • 中部:第7頸椎と第1~第3胸椎の棘突起
  • 下部:第4~第12胸椎の棘突起
  • 停止
  • 上部:鎖骨の外側1/2
  • 中部:肩峰と肩甲棘
  • 下部:肩甲棘内側1/3
  • 機能
  • 上部:肩甲骨の挙上
  • 中部:肩甲骨の挙上、内転、上方回旋
  • 下部:肩甲骨の下制、内転、上方回旋

主に肩をすくめたり腕を上げたり、また肩甲骨を安定させる役割を担う筋肉
皆さんが肩こりと言って指し示すあたりの筋肉です。

では、ストレッチを紹介

首から肩の上部(僧帽筋上部)

僧帽筋上部ストレッチ
足を肩幅程度に開いて立ち、頭の後ろで両手を組む。両手で押しながら頭をゆっくりと傾けて、首の後ろ側の筋肉を伸ばす。
POINT
・背中は丸めたり反らないように、まっすぐに伸ばす。
・肩の左右の高さを揃える。

回数:30秒~60秒:2セット

背中(僧帽筋中部・下部)

僧帽筋中部・下部のストレッチ
足を肩幅程度に開いて立ち、両ひざを軽く曲げて背中を丸める。両手を組み腕を前方に向けて伸ばしながら背中をストレッチ。
POINT
・ストレッチ時は、後頭部から背中、ひざ裏まで弧を描くように曲げる。

回数:30秒~60秒:2セット

背中(僧帽筋中部・下部)※別バージョン
『クロワッサン』967号より 中野ジェームス修一さんに教わる基本の僧帽筋のストレッチ参照

僧帽筋中部・下部ストレッチ
イスに浅く腰かけ足を大きく開き、背すじを伸ばし骨盤を立てた姿勢をとる。
両手首を内側にひねり手のひら同士を合わせる。
僧帽筋中部・下部ストレッチ
息を吐きながら上体を倒していく。

回数:20秒~30秒:2セット

肩こり改善の秘訣は、こまめな休憩とストレッチです。
お役に立てたら幸いです。

人と人との距離を大切に

解剖資料:身体運動の機能解剖(改訂版)医道の日本社

なごみ整体院